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如何健康吃素

发布时间:2022-06-09 09:05:51 阅读: 来源:松子厂家
如何健康吃素

1、蛋白质

动物性食物富含优质蛋白质,如果摄入减少,容易导致蛋白质缺乏,而长期蛋白质不足会导致器官功能退化,如萎缩性胃炎,免疫力下降等。事实上,豆制品也是优质蛋白质的良好来源,因此素食人群每周最好5-7次豆制品摄入,此外,杂粮、杂豆混合食用,也可以达到蛋白质互补,提高体内的蛋白质利用率的作用。

2、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中,因此素食者更加容易缺乏。缺乏维生素B12缺乏容易导致巨幼红细胞贫血,并影响神经系统,包括记忆力减退等。素食者可以适当增加蚝油摄入,因蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高,过多容易增加高血压等心血管疾病风险,因此要注意适量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品,及发酵食品等获得维生素B12。而完全素食人群最好还是适当单独补充维生素B12,补充食物中的不足。

3、铁锌

肉类是铁、锌的主要来源,而素食者肉类吃的少,容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中,坚果的铁、锌含量比较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。所以,素食人群最好每天30-50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻,铁的含量比较高,可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽,其锌的含量比较高,可以增加摄入。再有,要多吃富含维生素C的食物,维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

4、维生素D

一般而言,维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低,常见含维生素D比较多的食物有:含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等,瘦肉和奶中也有少量维生素D。所以,对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说,可以通过吃富含脂肪的鱼,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

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